Если вы заботитесь о своем здоровье и стремитесь к здоровому образу жизни, то вам наверняка известно, что калорийность пищи играет важную роль в процессе похудения и поддержании здорового веса. Однако, помимо количества калорий, не менее важным фактором является их качество. Именно здесь важную роль играют «пустые калории».
Газировка, конфеты, чипсы… Что у них общего? Все они являются основными источниками так называемых «пустых калорий», на которые указывают многие диетологи.
Эти продукты добавляют в вашу диету много калорий, но они почти не содержат ничего полезного для вашего организма — очень мало витаминов или минералов, очень мало клетчатки или фитохимикатов.
В нашей диете существует два основных источника пустых калорий:
- Продукты с большим содержанием сахара или других подсластителей
- Продукты с большим содержанием жира и масла
Содержание
Виновник №1 Продукты с большим содержанием сахара или других подсластителей.
Нет способа украсить горькую правду – современные люди потребляют больше сахара, чем когда-либо раньше. Исследователи из Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл определили, что в среднем население западного полушария потребляют на 83 калории в день больше от калорийных подсластителей, чем в 1977 году. И эти дополнительные 83 калории в день превращаются в целых 2490 калорий в месяц.
Какие продукты являются главным поставщиком этих дополнительных калорий? Удивительно, но это даже не пища, которую мы едим — эти добавленные калории в основном идут из газированных напитков и фруктовых напитков.
Последние данные из «Продолжающегося исследования потребления пищи отдельными гражданами» Министерства сельского хозяйства США перечисляют пять основных категорий продуктов, которые вносят добавленный сахар в рацион женщин:
Газированные напитки и сладкие напитки (в основном газированные безалкогольные напитки, но также фруктовые «напитки» и бутилированный чай со льдом).
- 9 чайных ложек сахара в порции 350 мл газировки;
- 12 чайных ложек сахара в порции 350 мл фруктового напитка
Торты, печенье, пироги.
- 6 чайных ложек сахара в 1/16 пирога.
Смеси сахара или подсластителей, такие как сиропы, мед, меласса и сладкие добавки.
- 3 чайные ложки сахара в 1 столовой ложке сиропа или меда.
Конфеты.
- 3 чайные ложки сахара в шоколадном батончике весом 30 граммов.
Замороженные молочные десерты (включает мороженое и замороженный йогурт).
- 3 чайные ложки сахара в 1/2 чашки.
Так что, помимо того, чтобы избегать газировки, обратите внимание на скрытые сахарные калории от этих продуктов:
Другие сладкие напитки.
Лимонады, спортивные напитки и фруктовые напитки. Изысканные кофейные и чайные напитки (горячие или холодные). Они могут содержать множество сахарных калорий.
- 300 граммовый бутилированный кофейный напиток содержит около 190 калорий и почти 8 чайных ложек сахара.
Пирожные, выпечка и батончики для завтрака/зерновые батончики.
К пирожным, батончикам гранола и зерновым батончикам относится эта категория. Одно маленькое тостерное пирожное содержит около 200 калорий и почти 5 чайных ложек сахара.
Подслащенные горячие и холодные каши.
Прежде чем купить себе кашу для завтрака, посмотрите на этикетку, потому что там указано количество добавленного сахара на порцию. Один пакетик ароматизированной овсянки быстрого приготовления содержит около 150 калорий и около 4 чайных ложек сахара! Сахар обычно является вторым ингредиентом в списке ингредиентов.
Приправы.
Сироп для блинов и даже кетчуп могут добавить сахарных калорий, если вы слишком увлечётесь. 1/4 чашки сиропа для блинов содержит около 210 калорий и 10 чайных ложек сахара, а 1/4 чашки кетчупа содержит около 60 калорий и 4 чайные ложки сахара!
Виновник №2 Продукты с большим содержанием жира и масла
Хотя некоторые жиры и масла содержат витамины и важные жирные кислоты, такие как омега-3 и мононенасыщенные жиры, продукты, богатые жирами и маслами, часто являются источниками пустых калорий. Это особенно верно, когда пища полна трансжиров и насыщенных жиров; сильно жаренные картофель фри, чипсы, куриные попкорн, у которого больше обжаренных хлебных крошек, чем курицы, и высокожировые печенья из белой муки — все это примеры.
Поскольку мы говорим о пустых калориях, важно отметить, что грамм жира содержит более чем в два раза больше калорий, чем грамм углеводов или белка. Другими словами, грамм жира содержит около 9 калорий, тогда как грамм белка или углевода содержит 4 калории. Когда продукты содержат много добавленных жиров и масел, калории могут быстро взлететь вверх.
Одна из наших самых больших ловушек жира — фаст-фуд. Это главным образом потому, что так много фаст-фуда, таких как картофель фри, луковые кольца, оболочки для тако, куриные стрипсы и рыбные филе, приправлены жирными соусами, такими как майонез, и либо глубоко жарятся, либо украшены жирным мясом или сыром. В результате, такие блюда могут быть настоящей калорийной бомбой. Например, обычный картофель фри среднего размера в обычном фаст-фуд ресторане содержит около 365 калорий и 17 граммов жира.
Некоторые другие продукты, богатые жирами и маслами, которые следует ограничить или избегать:
- Фаст-фуд, включая картофель фри, чипсы, гамбургеры и фрикадельки.
- Фритюрные продукты и снеки, такие как чипсы, попкорн, куриные попкорн и пицца.
- Выпечка, включая печенье, пироги и торты.
- Сладости и кондитерские изделия, такие как шоколадные батончики, мороженое и пирожные.
- Маргарин, майонез и другие жирные соусы и распространенные домашние приправы.
- Высокожировые молочные продукты, такие как сливки, сыр и мороженое.
Очень важно помнить, что в маслах и жирах есть и полезные жирные кислоты, которые необходимы для хорошего здоровья. Поэтому не стоит полностью исключать их из рациона. Вместо этого выбирайте более здоровые источники жиров, такие как оливковое масло, авокадо, орехи и семена, и употребляйте их в разумных количествах.
Важно отметить, что избегать продуктов, содержащих пустые калории, не означает полностью отказываться от них. Можно иногда наслаждаться такими продуктами в рамках разнообразной и сбалансированной диеты. Однако важно умеренно употреблять продукты с пустыми калориями и обращать внимание на общий состав своей пищи, чтобы обеспечить правильное питание и здоровый образ жизни.
Вот список моих номинантов на пять избыточно жирных пустокалорийных продуктов:
Фастфуд
Отказаться от фастфуда — это не единственный выход. Мы можем делать более здоровый выбор в фастфуд-ресторанах, например, заказывать гриль-сэндвичи с курицей (без майонеза), буррито с бобами и пиццу с дополнительным томатным соусом и овощными начинками. И мы можем употреблять фастфуд реже — может быть, раз в неделю, а не каждый день.
Майонез
Майонез состоит в основном из трех ингредиентов: растительного масла, желтков яиц и уксуса (здесь я не о винном уксусе). Майонез попал в этот список из-за высокого содержания калорий и жиров. Многие люди намазывают на свой сэндвич около 2 столовых ложек майонеза или соусов на его основе. Это приводит к появлению 198 калорий и 22 грамм жира.
Чипсы и попкорн в микроволновой печи
Хотя картофель и кукуруза, из которых делают эти популярные закуски, имеют некоторую пищевую ценность, как только вы покрываете их частично гидрогенизированным маслом, они становятся лидерами по содержанию калорий и жиров. Упаковка картофельных чипсов весом 2 унции содержит около 303 калорий и 20 грамм жира. Упаковка микроволнового попкорна (не легкого) содержит 435 калорий и 25 грамм жира.
Крекеры
Крекеры могут показаться хорошим выбором для перекуса. Но если вы посмотрите на список ингредиентов, вы увидите, что это обычно белая мука с частично гидрогенизированным жиром — ни то, ни другое не приносит большой пользы вашему питанию. Калории и жиры могут быстро накапливаться и здесь. Например, порция крекеров весом 60 грамм содержит 302 калории и 17 грамм жира, а такая же порция сырных крекеров содержит около 285 калорий и 14 грамм жира.
Упакованные замороженные закуски
Пройдя по замороженному отделу с продуктами питания, вы найдете множество упакованных соленых закусок, которые только ждут, когда их положат в микроволновую печь: горячие кармашки, рулетики с пиццей, фрикадельки и так далее. Проблема в том, что они полны частично гидрогенизированных жиров и масел. Всего один кусочек пиццы пепперони содержит около 510 калорий и 26 грамм жира.»
А вот несколько простых советов, которые помогут вам избежать пустых калорий:
Переходите на натуральную пищу
Натуральные продукты, такие как овощи, фрукты, зелень, ягоды и бобовые, содержат меньше пустых калорий, чем готовые блюда из фаст-фуда или кондитерские изделия.
Обращайте внимание на метки на упаковке продуктов
Читайте метки на упаковке, чтобы узнать, сколько калорий, сахара, жиров и других питательных веществ содержится в продукте. Чем больше пустых калорий, тем меньше питательности в продукте.
Ограничивайте потребление алкоголя
Алкоголь содержит много пустых калорий и может быть причиной накопления жировых отложений в организме.
Снижайте потребление сладкого и газированных напитков
Эти напитки содержат много сахара и пустых калорий, которые могут вызвать лишний вес.
Заменяйте пустые калории на полезные
Замените мучные изделия на цельнозерновые, замените газированные напитки на воду с лимоном или травами, замените конфеты на свежие фрукты или ягоды.
Понимание того, что такое пустые калории и как их избежать, является важным шагом на пути к здоровому образу жизни и снижению веса. Постепенно вносите изменения в свой рацион и выбирайте полезную пищу, которая содержит меньше пустых калорий, и вы увидите результаты уже через несколько недель.
