Чтобы понять, что делает овсяные отруби такими особенными, нам сначала нужно проиллюстрировать, что такое овсяные хлопья. Чтобы приготовить овсянку в том виде, в каком мы ее знаем, цельные зерна овса нагревают и раскатывают. Таким образом, в конечном итоге овсянка — это не что иное, как плоские зерна овса.
Напротив, овсяные отруби состоят не из цельного зерна. Для приготовления отрубей обрабатывается только внешний край мучного тела и зародыш зерна овса. И именно в этих краевых слоях зерна содержится больше всего питательных веществ. Внешние слои, используемые для приготовления овсяных отрубей, богаты витаминами, клетчаткой, полезными углеводами и важными минералами.
Питательные вещества, содержащиеся в овсяных отрубях
Поскольку овсяные отруби изготавливаются исключительно из маргинальных слоев, чрезвычайно богатых питательными веществами, овсяные отруби в некотором смысле можно назвать овсяной эссенцией. В овсяных отрубях содержится лучшее из овсяных зерен, то есть настоящий суперпродукт:
Содержание
Состав овсяных отрубей
- Витамин В1
- Железо (5, 4 миллиграмма на 100 граммов)
- Магний (235 миллиграммов на 100 граммов)
- Яичный белок (17 грамм на 100 грамм)
- Калий (566 миллиграммов на 100 граммов)
- Кальций (58 миллиграммов на 100 граммов)
- Клетчатка (15 г на 100 г)
- Углеводы (50 грамм на 100 грамм)
- Ненасыщенные жирные кислоты (6 грамм на 100 грамм)
Польза овсяных отрубей
Стабильный уровень сахара в крови
Овсяные отруби содержат примерно на 50 процентов больше клетчатки, чем овсяные хлопья, на 100 граммов. Клетчатка овсяных отрубей содержится в основном в краевых слоях зерна. Поскольку овсяные отруби состоят только из краевых слоев, а овсяные хлопья — из цельного зерна, в том же количестве отрубей содержится больше клетчатки, чем в овсяных хлопьях. Клетчатка важна не только для здорового пищеварения, но и оказывает решающее влияние на уровень сахара в крови.
Поскольку клетчатка овсяных отрубей представляет собой очень сложную, неперевариваемую клетчатку, они особенно долго сохраняют чувство сытости. Это помогает поддерживать низкий уровень сахара в крови после обильного приема овсяных отрубей, устраняя тягу к еде из-за внезапного падения уровня сахара в крови. Таким образом, овсяный суперпродукт также помогает при соблюдении диеты. Но помимо сложной клетчатки, овсяные отруби также являются важным поставщиком бета-глюканов, растворимой клетчатки.
Здоровый уровень холестерина
Говоря о хорошей клетчатке, в дополнение к сложной, неусвояемой клетчатке, овсяные отруби также содержат много растворимой, легко усваиваемой клетчатки. Такие вещества известны как бета-глюканы и помогают поддерживать нормальный уровень холестерина. На каждые 100 граммов овсяных отрубей приходится чуть более 8 граммов бета-глюкана, что примерно в два раза больше, чем в овсяных хлопьях.
Положительное влияние на уровень холестерина оказывает то, что бета-глюкан связывается с холестерином ЛПНП в желчи в процессе пищеварения. Затем этот плохой холестерин ЛПНП выводится из организма. Это снижает риск атеросклероза и других закупорок артерий. Одно исследование подтвердило положительное влияние бета-глюканов овса на уровень холестерина. Исследователи обнаружили, что всего 3 грамма растворимой клетчатки, такой как бета-глюкан овса, в день помогут снизить уровень холестерина ЛПНП, но не окажут негативного влияния на уровень хорошего холестерина ЛПВП.
Укрепляйте иммунную систему
Овсяные отруби богаты важными питательными веществами, минералами и микроэлементами. Но, кроме того, полезные отруби также содержат важные витамины группы В.
- 100 граммов овсяных отрубей содержат около 73 процентов суточной нормы витамина B1,
- 12 процентов суточной нормы витамина B2 и 14 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина B5.
Витамины оказывают решающее влияние на обменные процессы, которые важны для здоровой и устойчивой иммунной системы. Высокий уровень микроэлемента селена оказывает особенно благотворное влияние на вашу иммунную защиту. Селен обладает антиоксидантным действием
- в 100 граммах овсяных отрубей содержится около 60 процентов дневной нормы.
Антиоксидантная защита артерий
Овсяные отруби обладают антиоксидантным действием благодаря высокому содержанию содержащегося в них антиоксиданта авенантрамида. Это фитохимическое вещество содержится исключительно в овсе и оказывает ингибирующее действие на вредное воздействие свободных радикалов на здоровье и нормальное функционирование наших кровеносных сосудов.
Свободные радикалы — это высокореактивные и агрессивные кислородные соединения, которые повреждают ДНК наших клеток и вызывают негативные изменения. Под влиянием свободных радикалов клетки организма стареют, риск возрастных заболеваний увеличивается. Авенантрамиды овсяных отрубей вызывают увеличение выработки оксида азота в крови, что снижает кровяное давление и облегчает кровоток. Исследования показали, что антиоксидантная защита, обеспечиваемая авенантрамидом из овса, может помочь предотвратить артериосклероз.
Овсяные отруби: как приготовить
Овсяные отруби довольно легко добавлять во вкусные блюда. Для здорового завтрака вы можете приготовить овсяную кашу с овсяными хлопьями и овсяными отрубями. Для получения дополнительной порции питательных веществ и ненасыщенных жирных кислот добавьте в овсяную кашу немного льняного масла. Если вы хотите добавить в еду немного полезной сладости, рекомендуется использовать чайную ложку меда, сгущенного сока агавы или сиропа из сахарной свеклы.
Сколько овсяных отрубей нужно употреблять в день?
В рамках сбалансированной диеты вы можете съедать от 30 до 40 граммов овсяных отрубей в день. Кстати, это также научная рекомендация, потому что уже с этого количества растворимые бета-глюканы могут оказывать положительное влияние на уровень холестерина. Однако не переусердствуйте с овсом.
Слишком много клетчатки может вызвать расстройство пищеварения, например запор. Набухающие волокнистые вещества овса при чрезмерном употреблении также могут вызывать тяжесть в животе и вызывать боли в животе. Отсюда: чем меньше, тем лучше, достаточно примерно пяти столовых ложек овсяных отрубей с горкой в день.
